Chcesz być dobrym programistą? Zadbaj o swój mózg!

Zacznijmy od podstaw: jak zbudowany jest mózg?

Mózg i reszta układu nerwowego są zbudowane z miliardów komórek nerwowych, czyli neuronów. Neurony komunikują się między sobą za pomocą impulsów elektrycznych lub chemicznych tzw. neuroprzekaźników. Neuroprzekaźniki są syntetyzowane z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować (aminokwas, czyli składowa białek). Do tych aminokwasów zaliczamy między innymi tryptofan i tyrozynę. Neurony otacza błona komórkowa, która w większości składa się z tłuszczów, głównie z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – omega 3 i omega 6, które również nie są syntetyzowane w organizmie. Tłuszcz jest jednym z głównych budulców mózgu i to właśnie od prawidłowej podaży zdrowych tłuszczów uzależnione są funkcje poznawcze. Głównym składnikiem mózgu jest woda, dlatego kluczową rolą jest dbanie o prawidłowe nawodnienie. Oprócz tego należy zadbać o bieżące dostarczanie energii potrzebnej do pracy mózgu, a ta pochodzi z glukozy i tlenu.

Mózg jako podstawowe narzędzie pracy dobrego programisty

W branży IT obserwujemy silny trend rosnącej liczby ofert pracy. W samym 2021 roku liczba ogłoszeń wzrosła niemal trzykrotnie w porównaniu do roku 2020 (za: Rynek pracy w 2021 r.). Wraz z rosnącym zapotrzebowaniem na specjalistów, rosną także zarobki. Zachęca to wielu kandydatów do porzucenia swojej obecnej branży i wejścia do świata IT. Oprócz zarobków kandydatów zachęca również szereg proponowanych benefitów, a jednym z najważniejszych jest możliwość pracy zdalnej (więcej na temat pracy zdalnej dowiecie się w naszym raporcie: Praca zdalna i hybrydowa w IT. Jak pracujemy po pandemii?). Jednak pomimo atrakcyjnych wynagrodzeń i prześcigania się firm w proponowanych zachętach pozapłacowych, dobrych specjalistów wciąż brakuje. Tak więc, jeśli masz aspirację do bycia jednym z kolejnych IT Heroes, ten artykuł jest dla Ciebie!

Temat pracy mózgu nie dotyczy tylko programistów, jednak w grupie tej bywa bardzo często zaniedbywany. Z punktu widzenia zdrowotnego do ciemnej strony tego zawodu zaliczymy:

• wielogodzinną pracę w pozycji siedzącej;
• niską aktywnością fizyczną;
• brak ekspozycji na promienie słoneczne w ciągu dnia;
• długą ekspozycję na światło niebieskie.

Niemniej badania naukowe donoszą o pozytywnym wpływie programowania na mózg. Kodowanie aktywuje aż pięć obszarów mózgu. Między innymi powiązanych z przetwarzaniem języka, pamięcią roboczą, rozwiązywaniem problemów, pamięcią mózgową oraz zdolnością uczenia się.

W programowaniu nie da się skoncentrować wyłącznie na jednym języku i jednym problemie, jest to systemem nieustannych zmian. Wymusza ono ciągłą naukę i myślenie poza utartymi schematami, dzięki czemu działa jako świetny trening dla mózgu. Ponadto zwiększa kreatywność, zdolność analizowania problemów i poprawia pamięć. Aktualnie na rynku pracy jedną z najbardziej docenianych umiejętności jest zdolność do szybkiej i efektywnej nauki. Jeśli więc zależy Ci na tym, aby być dobrym programistą, musisz stale podnosić swoje umiejętności. Co za tym idzie, warto zadbać o fundament Twojej pracy. I – co może wydać się zaskakujące – mam na myśli Twój mózg, nie komputer.

Programowanie jako wysiłek umysłowy

Nie od dziś wiadomo, że mózg zużywa najwięcej energii spośród wszystkich narządów w ciele. Szacuje się, że choć mózg stanowi zaledwie 2% masy naszego ciała, zużywa, aż 20% naszej spoczynkowej przemiany materii (PPM).

Dla przykładu: mężczyzna w wieku 25 lat o wzroście 170 cm i wadze 70 kg na pracę mózgu wydatkuje ok. 350 kcal. To mniej więcej tyle, co 45-minutowa jazda na rowerze. Jak energochłonnym narządem jest mózg, możemy zobaczyć na przykładzie… szachistów. W 2018 r. amerykańska firma Polar, specjalizująca się w monitorowaniu tętna, poddała ocenie szachistów podczas jednego z turniejów. ​​Rosyjski arcymistrz 21-letni Michaił Antipow spalił 560 kalorii, w ciągu dwóch godzin siedzenia i gry w szachy. Z grubsza tyle, co Roger Federer spaliłby w godzinę gry w tenisa. Czy te wydatki energetyczne możemy porównywać do programistów? I tak i nie, w przypadku szachistów znaczenie ma również podniesione tętno i stres, niemniej praca umysłowa jest porównywalna.

Poprawa pracy mózgu – jak zwiększyć wydajność mózgu?

Zadbaj o fundamenty takie jak dieta, aktywność fizyczna i sen. Mózg, pomimo swojego niewielkiego udziału w całkowitej masie ciała, pożytkuje stosunkowo dużo energii. Ważne jest, aby dostarczać mu możliwie jak najlepszego paliwa do pracy. To właśnie zdrowa dieta jest jednym z kluczowych elementów dla pracy mózgu.

Aktywność fizyczna

Kolejnym elementem jest aktywność fizyczna, która przeciwdziała rozwojowi chorób cywilizacyjnych oraz poprawia pracę mózgu. Dzieje się tak między innymi poprzez zwiększenie dotlenienia mózgu, a także zwiększonej produkcji BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) tzw. neurotroficznego czynnika wzrostu pochodzenia mózgowego. BDNF zwiększa aktywność poznawczą mózgu, uczestniczy w tworzeniu pamięci, łączeniu faktów i komunikacji pomiędzy neuronami. Jest kluczowym elementem neurogenezy, czyli powstawania nowych neuronów. Dzięki temu aktywność fizyczna wpływa na procesy uczenia się i zapamiętywania, zapobiega utracie funkcji poznawczych, a także zapobiega powstawaniu chorób neurodegeneracyjnych.

Sen

Ostatnim z elementów jest sen. Narażenie na światło niebieskie, zwłaszcza w godzinach wieczornych, hamuje syntezę melatoniny tzw. hormonu snu. Skutkuje to gorszą jakością wypoczynku. Niewyspanie czy brak snu opóźnia szybkość przekazywania sygnałów nerwowych, zmniejsza zdolność do zapamiętywania i koncentracji. Ponadto sen jest ważnym czynnikiem regeneracyjnym. Odgrywa ważną rolę w naprawie ścieżek przewodzenia nerwowego, co znacząco wpływa na pamięć. Badania pokazują, że niewyspani pracownicy wykazują większe problemy z koncentracją.

Dieta a praca mózgu

Prawidłowo zbilansowana dieta zapobiega spadkom cukru we krwi, a co za tym idzie senności w ciągu dnia. Znasz to uczucie, gdy po zjedzonym posiłku oczy same się zamykają? To właśnie efekt wahań cukru we krwi. A jak wiadomo, ciężko się pracuje, gdy jedyne o czym marzysz to sen. Innym efektem złej diety jest mgła mózgowa tzw. brain fog, który obejmuje problemy z koncentracją, problemy z pamięcią czy brak jasności umysłu. To taki stan, w którym przez większość dnia głowisz się nad czymś, co teoretycznie powinno zająć Ci chwilę, a jednak czujesz, że nie jesteś w stanie nic wymyślić.

Z czego powinna składać się dieta dla mózgu?

• Nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega 3 i omega 6 – które znajdziemy w tłustych rybach morskich, jak łosoś, makrela, śledź, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane i awokado.
• Ograniczeniu powinny ulec nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w czerwonym mięsie, słodyczach i inne produktach wysokoprzetworzonych.
• Pełnowartościowe białko – zawierające wszystkie aminokwasy, w tym egzogenne. Znajdziemy w mięsie, rybach, jajkach i nabiale. Z roślinnych alternatyw tylko komosa ryżowa dostarcza nam pełnowartościowe białko. Inne produkty roślinne, jak rośliny strączkowe, powinniśmy łączyć z produktami węglowodanowymi, aby dostarczyć komplet aminokwasów.
• Tryptofan i tyrozyna – znajdziemy je w bananach, pestkach dyni, nabiale, jajkach, rybach, drobiu, wołowinie i produktach węglowodanowych oraz sezamie i awokado.
• Węglowodany złożone – jako główne źródło glukozy. Najlepiej dostarczyć je z pełnoziarnistych produktów, takich jak pieczywo, makarony, kasze, płatki owsiane. Zapobiegają gwałtownym wyrzutom glukozy we krwi, a przy okazji dostarczają witaminy z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ograniczyć powinniśmy węglowodany proste, które znajdują się w przetworzonych produktach, takich jak jasne pieczywo, makarony, biały ryż, słodycze czy słodzone napoje.
• Warzywa i owoce – powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Są źródłem składników mineralnych, witamin i antyoksydantów, które są budulcem wielu komórek w naszym ciele oraz niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników w naszym organizmie.

Zadbany mózg to efektywny pracownik

Coraz więcej pracodawców zdaje sobie sprawę z niebagatelnej roli odżywiania, odpoczynku i aktywności fizycznej dla wydajnej pracy swoich pracowników. Organizacje zaspokajają te potrzeby na różne sposoby: organizując kantyny na terenie biura, w przestrzeniach, w których przebywają pracownicy, wydzielane są strefy relaksu, niektórzy pracodawcy umożliwiają organizację pracy z uwzględnieniem dłuższej przerwy w ciągu dnia. Możliwości są w zasadzie nieograniczone. Już nawet obecność sławetnych “owocowych czwartków” (lub stałej dostępności owoców w biurze), można poczytywać za krok w stronę pozytywnych zmian w dbaniu o mózg, a co za tym idzie – utrzymywania efektywności pracowników na wysokim poziomie.